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Martedì, 27 Settembre 2016 11:15

Alimentazione e sport: l'allenamento inizia a tavola

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Riguardo al rapporto fra nutrizione e attività fisica, è luogo comune, ma errato, ritenere che chi pratica sport debba sempre mangiare di più, aumentare l’apporto di proteine e assumere alimenti speciali o integratori. In realtà è più corretto suggerire un’alimentazione quali-quantitativamente adeguata alle esigenze fisiologiche del soggetto. Tali esigenze nella maggior parte dei casi tendono a essere sovrastimate, con conseguente rischio di malnutrizione per eccesso. D’altro canto esistono, sebbene più rari, casi di malnutrizione che interessano soprattutto giovani agonisti che praticano diete quantitativamente e/o qualitativamente carenti.

Una corretta nutrizione per chi pratica sport è finalizzata a ottenere un effetto positivo indiretto, preservando la salute dell’individuo, ottimizzando le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività e fornendo i substrati più idonei a un ottimale “recupero” muscolare post-esercizio.

BISOGNA INCREMENTARE GLI APPORTI?

Di solito chi pratica uno sport a livello amatoriale si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa; un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Anzi, bisogna fare attenzione perché nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Quindi un incremento alimentare può essere preso in considerazione solo in chi svolge un’attività sportiva organizzata intensa e per gli atleti agonisti.

NUTRIRSI E IDRATARSI CORRETTAMENTE È FONDAMENTALE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE SPORTIVA!

Per raggiungere un buono stato di forma fisica e quindi poter avere delle prestazioni atletiche soddisfacenti è indispensabile che l'allenamento regolare si accompagni ad un'alimentazione corretta ed adeguata alle attività svolte. L’apporto idrico di uno sportivo deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura e elevata umidità relativa. Infatti, basta una lieve disidratazione (deficit idrico superiore al 2-3 % del peso) per avere un calo evidente della performance sportiva.

Si consiglia perciò di bere 2-3 ore prima dell’allenamento 400-600 ml di acqua; durante l’allenamento può risultare utile sorseggiare 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti ed è importante poi, dopo l’allenamento, reintegrare le perdite idriche, bevendo un quantitativo di liquidi pari a 1 volta e mezzo il peso perduto. Durante l’allenamento, soprattutto se lungo e intenso, possono essere indicate bevande contenenti adeguate quantità di acqua, sali e zuccheri semplici, che consentono di risparmiare glicogeno muscolare; si tratta di bevande iso-ipotoniche (250-300 mOsm) composte da: acqua, una quota glucidica (saccarosio, maltodestrine, fruttosio) e una piccola quota salina.

IL TIMING NUTRIZIONALE NELLO SPORTIVO

Rispetto all’allenamento o alla gara, una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione e la tempistica di assunzione dei pasti devono essere modulate tenendo conto dell’orario di allenamento o gara. Ciò al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività, oltre che per fornire i substrati più idonei ad un ottimale “recupero” muscolare dopo la stessa. Le raccomandazioni dietetiche generali pre-esercizio sono riassumibili nelle seguenti indicazioni:

  1. Assumere 3-4 ore prima dell’attività una buona quota di CARBOIDRATI complessi (pasta, pane, riso, patate), per mantenere il più possibile costante la glicemia ed ottimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
  2. Fornire una quantità moderata di proteine nobili e magre (per garantire l’apporto di aminoacidi ramificati – BCAA = branched chain amino acide –; se però passano meno di 3 ore tra il pasto e l’attività fisica è meglio non assumerle, per il maggior impegno digestivo che esse comportano).
  3. Limitare la quota di grassi e fibre, che comportano maggiori tempi di digestione, inserendo, eventualmente, olio di oliva e poco parmigiano per condire, delle verdure cotte come contorno e un po’ di frutta a fine pasto.

Se lo scopo del pasto precedente l’impegno sportivo è quello di ottimizzare le scorte glucidiche epatiche e muscolari (fornire carburante per lo svolgimento dell’attività), l’obiettivo del pasto post-allenamento/gara è invece quello di reintegrare le perdite idro-saline e glucidiche e favorire la riparazione e sintesi di fibre muscolari, cercando di portare l’organismo verso una fase di “supercompensazione”, migliorando il livello prestativo iniziale. Ricordiamo ancora il ruolo determinante dell’acqua, prima, durante e dopo l’attività fisica.

INTEGRATORI ALIMENTARI: MODA O REALE NECESSITÀ?

Un’alimentazione adeguata in apporto calorico ed equilibrata in MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine, grassi) e MICRONUTRIENTI (vitamine e minerali) riesce a garantire allo sportivo un corretto stato di salute psicofisico e buone performances sportive.

Negli sport a livello agonistico, l’elevato lavoro muscolare, la sudorazione intensa e l’elevato consumo energetico possono portare alla necessità di un’integrazione di alcuni nutrienti, dato che non è sempre possibile raggiungerne la quantità necessaria con l’alimentazione. Gli sportivi amatoriali, quelli che praticano sport di squadra (calcio, basket, tennis, ecc.) o sport individuali (nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, in genere non hanno necessità di utilizzare integratori, salvo diversa prescrizione medica. L'assunzione degli integratori deve quindi avvenire quando c’è una necessità effettivamente dimostrata, utilizzando esclusivamente i prodotti tutelati dalle norme di legge e sotto controllo di un medico o nutrizionista. Bisogna fare molta attenzione all’uso di integratori considerando che, in alcuni casi, l'eccessiva assunzione di proteine, vitamine, minerali o altre sostanze può essere dannosa o causare effetti indesiderati. Inoltre, l’Agenzia Mondiale Anti-Doping (WADA) afferma che «più del 20% degli integratori in commercio per atleti possono contenere sostanze che non vengono dichiarate in etichetta, ma che potrebbero comportare una positività ad un controllo anti-doping».

SPORT SENZA DOPING

Il “doping” è l’impiego di sostanze farmacologiche allo scopo di migliorare le prestazioni sportive. Tali sostanze sono vietate dal Comitato Internazionale Olimpico (CIO) e sono elencate in una lista, aggiornata periodicamente, realizzata dalla World Anti-Doping Agency (WADA). La NORMATIVA italiana ANTIDOPING inizia con la legge 346/2000 per arrivare al Documento tecnico-attuativo del Codice Mondiale Antidoping WADA e dei relativi Standard internazionali (NORME SPORTIVE ANTIDOPING-NSA) in vigore da 10 marzo 2016.

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Carmen Biscaini

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