Martedì, 05 Settembre 2017 09:09

Fare movimento rallenta l’invecchiamento

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Individuato dai ricercatori di Padova un altro meccanismo con il quale l’attività fisica promuove la nostra salute.

La relazione tra attività fisica e salute è riconosciuta da tempo ed esistono diversi meccanismi biologici che la spiegano: si è visto, ad esempio, che il muscolo in azione produce miochine, molecole ad effetto antiinfiammatorio e che il movimento potenzia la produzione di alcuni sistemi antiossidanti endogeni, proteggendoci da tutte le patologie che sono associate ad un aumento di stress ossidativo. Lo sport migliora il tono dell’umore, l’autostima e le capacità di concentrazione, agendo anche come antidepressivo (aumenta la produzione di endorfine).

Volendo fare qualche esempio sui benefici dello sport sulla nostra salute possiamo citare:

  • Prevenzione di malattie cardiovascolari (ipertensione, ictus, infarto);
  • Riduzione del rischio di sviluppare diversi tumori (colon, endometrio e seno sono quelli per cui è stata dimostrata una correlazione diretta) e miglioramento della prognosi;
  • Controllo della glicemia e miglioramento della sensibilità insulinica (riduzione del rischio di diabete e insulino-resistenza);
  • Prevenzione e rallentamento della progressione dell’osteoporosi;
  • Regolarizzazione della funzionalità intestinale;
  • Miglioramento della risposta immunitaria: lo sport genera un equilibrio ottimale tra risposte pro ed anti-infiammatorie, che stabilizza il sistema immunitario. Quest’ultimo è influenzato da meccanismi neuro-ormonali, legati anche al tessuto adiposo che, se in eccesso, produce molecole infiammatorie. Dunque la riduzione del tessuto adiposo, che si verifica in chi si alimenta correttamente e fa sport in maniera costante, potrebbe essere di enorme beneficio, riducendo lo stato infiammatorio generale.

Per saperne di più sui benefici dello sport associato a una sana alimentazione vedi l’articolo: “Alimentazione e sport - Le regole generali”.

È di giugno 2017 uno studio, messo a punto dai ricercatori del VIMM, l'Istituto Molecolare Veneto con l'Università di Padova e pubblicato su 'Cell Metabolism' che individua un altro meccanismo con cui l’attività fisica ci aiuta a vivere meglio e più a lungo: riduzione dei livelli muscolari dell’ormone FGF21 (Fibroblast Growth Factor 21).

In passato si credeva che tale ormone fosse prodotto soltanto dal fegato e dal tessuto adiposo e che avesse un ruolo benefico, migliorando il metabolismo di grassi e zuccheri e favorendo il controllo dell’appetito (in particolare il craving da carboidrati), attraverso un’azione sul nucleo paraventricolare dell’ipotalamo, una parte del cervello che regola l’assunzione di cibo e l’omeostasi energetica. Gli scienziati hanno scoperto che FGF21 viene prodotto anche dal muscolo, dove risulta in concentrazioni elevate quando è carente la proteina mitocondriale OPA1 (Optic Atrophy 1). Negli anziani sedentari i livelli di OPA1 sono bassi, mentre sono normali in quelli che praticano attività fisica. L'assenza di movimento si traduce dunque nella sovrapproduzione di FGF21, che accelera il deterioramento dei mitocondri.

Quando i livelli di FGF21 nel sangue sono alti per lungo tempo, l'organismo risponde con l'invecchiamento della cute, del fegato, dell'intestino, perdendo neuroni e con un'infiammazione generalizzata. I ricercatori hanno scoperto invece che FGF21 rimane a bassi livelli se si svolge regolare attività fisica, rallentando i suddetti meccanismi associati all’invecchiamento. 

Ancora un’evidenza quindi della necessità di incentivare la pratica di attività fisica in tutte le fasi della vita: nei bambini, negli adulti e anche negli anziani!

Sebbene i benefici dell’attività fisica siano ben noti, la tendenza mondiale è quella di un aumento della sedentarietà. A livello globale e in Europa, un adulto su tre non raggiunge i livelli di attività consigliati. Gli italiani risultano tra i più inattivi in Europa, con il 60% che dichiara di non fare mai sport o attività fisica, contro una media europea del 42% e un primato, quello della Svezia, che si ferma al 9%. Di conseguenza, la sedentarietà è divenuta tra i principali fattori di rischio per la salute: in Europa essa è ritenuta responsabile di un milione di decessi (il 10% circa del totale) ogni anno. Si stima che il 5% delle malattie cardiovascolari, il 7% dei casi di diabete di tipo 2, il 9% dei tumori al seno e il 10% dei tumori del colon siano imputabili all’inattività fisica. Inoltre, negli ultimi decenni, in molti Paesi europei c’è stato un notevole aumento delle persone sovrappeso e obese: in 46 paesi (l’87% dei paesi europei), oltre la metà degli adulti sono sovrappeso od obesi e in diversi casi si arriva a sfiorare il 70% della popolazione adulta. Anche molti bambini e adolescenti sono sovrappeso e obesi, soprattutto in Europa meridionale. È dimostrato che l’inattività fisica insieme a una non corretta alimentazione, sono le principali cause dell’aumento di peso della popolazione europea.

Che tipo di attività fisica andrebbe fatta? E per quanto tempo?

Le forme, i modi e i livelli di intensità in cui è possibile praticare l’attività fisica sono diverse. Essi includono l’esercizio di capacità motorie essenziali, il gioco attivo, le attività ricreative come passeggiare, danzare, fare escursionismo, andare in bicicletta, fare sport ed effettuare esercizi ben strutturati.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, con le nuove Linee guida per l'attività fisica 2016-2020, raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività fisica per gli adulti e 60 minuti al giorno per bambini e giovani. Nel dettaglio ecco le indicazioni pratiche:

  • Bambini e adolescenti fra i 5 e i 17 anni: almeno 60 minuti di attività fisica al giorno da moderata a intensa; superando questo livello-soglia la salute ne beneficerà ulteriormente; almeno 3 volte a settimana dovrebbero essere svolte attività di rinforzo di muscoli e ossa;
  • Adulti dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana o almeno 75 minuti di intensità maggiore (o una combinazione equivalente fra i due tipi di attività fisica); ulteriori benefici per la salute arrivano se i minuti di attività fisica moderata diventano 300; almeno 2 giorni a settimana di attività fisica che rinforzi i principali gruppi muscolari;
  • Adulti oltre i 65 anni di età: valgono le raccomandazioni precedenti con un’indicazione specifica per le persone a ridotta mobilità. Per queste ultime, l’attività fisica dovrebbe essere praticata almeno 3 giorni a settimana al fine di migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.

Una raccomandazione per tutti: per avere effetto sulla salute cardio-respiratoria, qualsiasi tipo di attività fisica dovrebbe essere svolta in intervalli di almeno 10 minuti di durata.

Cosa s’intende per attività fisica moderata e intensa? L’attività fisica a moderata intensità si riferisce a quelle attività che richiedono un minimo sforzo respiratorio come, ad esempio, una camminata veloce oppure andare in bicicletta o nuotare. L’attività fisica intensa implica tutte quelli attività che fanno respirare più velocemente e in modo più profondo, e che fanno sudare.

In conclusione per avere il massimo dei benefici per la nostra salute bisogna mantenersi fisicamente attivi, e oltre alla classica "camminata di mezz'ora al giorno" o un’altra attività aerobica a moderata intensità, che migliora l’efficienza del nostro sistema respiratorio e cardiovascolare, andrebbero svolti anche esercizi “contro resistenza”, al fine di rinforzare i principali gruppi muscolari e rallentare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e la produzione nel muscolo dell’ormone FGF21 legato all’invecchiamento.

Bibliografia

  • “Age-Associated Loss of OPA1 in Muscle Impacts Muscle Mass, Metabolic Homeostasis, Systemic Inflammation, and Epithelial Senescence”. Cell Metab. 2017 Jun 6;25(6):1374-1389.e6;
  • “Global recommendations on physical activity for health” World Health Organization 2010;
  • “Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013-2020”. World Health Organization 2013;
  • Strategia per l’attività fisica OMS-Organizzazione Mondiale della Sanità 2016–2025. UISP (Unione Italiana Sport Per tutti).

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