Mangiare bene senza rinunciare agli amici: la ricetta della nutrizionista De Sanctis

Aperitivi con gli amici, ordini a domicilio, pasti consumati di corsa, palestra e social network: il rapporto dei giovani con il cibo è sempre più condizionato da abitudini e mode.

Ma la salute non passa dalla rinuncia.

Ospite di Obiettivo Salute su LaQtv, questa settimana, la biologa nutrizionista Piera De Sanctis ci spiega come trovare un equilibrio senza trasformare la tavola in un campo di divieti: orari regolari, piatti completi, poche regole flessibili e scelte consapevoli anche quando si mangia fuori.

Il primo errore, secondo la biologa nutrizionista Piera De Sanctis, è la mancanza di una struttura. «Spesso l’alimentazione è confusionaria», osserva, e a farne le spese sono soprattutto i più giovani, ma non solo. La soluzione parte da quello che gli esperti chiamano «piatto della salute»: ogni pasto dovrebbe unire carboidrati complessi, proteine, fibre, grassi di buona qualità e acqua. Solo così si arriva al pasto successivo con la giusta sazietà, evitando di abbuffarsi o di cedere a cibi solo gratificanti.

L’alimentazione, precisa, non va vissuta in modo categorico: serve equilibrio, non rigidità. La colazione e gli orari. Saltare la colazione non è un problema se non si ha fame e si resta lucidi fino a pranzo. Lo diventa se significa un caffè al volo seguito da snack dei distributori automatici e da una pizzetta a metà giornata. Importante, invece, è la regolarità dei pasti: il corpo produce ormoni con ritmi circadiani e cenare molto tardi altera insulina, melatonina e cortisolo, con effetti sul sonno e sul rendimento del giorno dopo. «Le abitudini delle nostre nonne sono fondate», sottolinea la nutrizionista. L’aperitivo. Meglio non arrivarci affamati, per non cedere a patatine e pizzette.

Se è un pre-cena, si può chiedere un pinzimonio o qualche oliva. Se sostituisce la cena, si può ragionare come a tavola: un po’ di pane, una buona fonte di proteine, affettati poco lavorati (prosciutto crudo di qualità, bresaola) al posto di salumi e salsicce, qualche formaggio. Sul fronte bevande, De Sanctis è netta: l’alcol come elemento di socialità non va bene, soprattutto per i giovani. Un’alternativa piacevole è l’acqua frizzante con limone e menta, evitando i drink troppo zuccherati. Pizza, sushi e delivery. La pizza può entrare nella settimana senza sensi di colpa, ma senza trasformarla in un appuntamento fisso. Meglio mangiarla fuori e concedersi poi una passeggiata, evitando bruschette prima e dolce dopo. Il sushi, nato in popolazioni longeve, in Italia si è invece «involuto»: troppe salse, roll con formaggio, tempura e tanto riso. Meglio il sashimi, pochi roll e poco fritto.

Quanto al delivery, il rischio è la combinazione hamburger, patatine e salse, che per i ragazzi diventa «diseducativa». L’ideale resta cucinare a casa; altrimenti si scelgano un secondo, un contorno di verdure e una porzione di carboidrati, come le patate. Acqua ed energy drink. Le linee guida indicano almeno due litri al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini, con variazioni in base all’attività fisica e alla stagione. Un trucco: impostare dei timer per ricordarsi di bere. Bocciati senza appello gli energy drink, ricchi di caffeina e zuccheri: se un ragazzo è stanco, bisogna indagare le cause, non coprire il problema.

Diverso il discorso per le bevande degli sportivi agonisti, utili a reintegrare i sali minerali persi. Il mito delle proteine. Da una parte molte persone ne assumono poche, concentrandole solo a cena. Dall’altra gli scaffali si riempiono di prodotti «iperproteici» sull’onda dei social. Chi si allena in palestra tre volte a settimana, avverte la nutrizionista, ha bisogno di un apporto normale: abusarne può alterare il microbiota intestinale e causare disturbi. Le proteine si trovano in pesce, carne, uova e legumi. La regola d’oro. Sì alla socialità, che è parte fondamentale della vita, ma con in mente un piatto completo: carboidrati, proteine, fibre, grassi di qualità come l’olio extravergine d’oliva e, sempre, una buona idratazione.

L’intervista

Qual è la mancanza più clamorosa, la mancanza più evidente che possiamo commettere? Qual è l’errore più comune?

Quando si parla di alimentazione salutare soprattutto nei più giovani, quello che spesso mi capita di vedere è che manca proprio una struttura di base, nel senso che spesso l’alimentazione è molto confusionaria e questo ovviamente poi porta i ragazzi soprattutto ma anche gli adulti a mangiare in modo non strutturato, perciò sicuramente la mancanza di una struttura di base e un’educazione alimentare di base tende a far avere poi un’alimentazione che non è delle migliori sicuramente. Ecco qualcuno potrebbe dire cosa significa un atteggiamento strutturato nell’alimentazione.

Per strutturato cosa intendiamo?

Consideriamo il famoso piatto della salute, noi dobbiamo andare ad assumere, durante la giornata, dei macronutrienti che devono essere equilibrati tra loro, dobbiamo comunque avere sempre un buon quantitativo di carboidrati complessi, un quantitativo di proteine, un quantitativo di fibre, grassi di buona qualità, acqua, tutte quante cose che devono sempre far parte della nostra alimentazione. Il piatto salutare non può essere un piatto formato solamente da alimenti ricchi di carboidrati, deve essere accompagnato anche da fibre, da proteine, da grassi, proprio per permettere al nostro organismo di lavorare nel modo migliore, di sentirci noi nel modo migliore durante la giornata e di arrivare al passo successivo con la giusta sazietà, perché poi purtroppo quando si arriva al passo successivo senza la giusta sazietà si rischia magari di mangiare cose in abbondanza, eccessiva abbondanza, oppure di andare a mangiare solamente cose che ci appagano e questo ovviamente diventa un problema. Non dobbiamo vedere l’alimentazione come un qualcosa di categorico, fatto in un determinato modo, però dobbiamo trovare un giusto equilibrio.

C’è un famoso detto popolare. Mangia da re, pranza da principe e cena da povero…

Esatto, io me lo porto dietro in continuazione.

È indispensabile la colazione?

Dipende, nel senso: se saltare la colazione significa non avere fame in quel momento, questo non è un problema. La colazione è il momento della giornata dove se riusciamo ad avere un pasto completo ci aiuta ad arrivare poi fino alla cena in modo più sereno, perché ovviamente riusciamo ad avere un giusto quantitativo di energia durante tutta la giornata. Però questo non è obbligatorio, se il ragazzo, per esempio, si alza la mattina e in quel momento non ha fame, però poi riesce ad essere sveglio durante le lezioni a scuola, ad arrivare all’ora di pranzo senza avere una fame eccessiva quando arriva a pranzo, ma giusta, allora questo va bene e la colazione può essere saltata. Però se saltare la colazione significa semplicemente prendere un caffè al volo per dormire quel quarto d’ora di più la mattina, arrivare a scuola, poi andare nei distributori automatici e prendere lo snack, magari arrivare a pranzo solo una pizzetta al volo, questo non è corretto, perché ovviamente fa sì che nella nostra giornata si vadano a rincorrere dei momenti un po’ tappabuchi se vogliamo, e non significa mangiare in modo corretto e avere il giusto carico energetico durante la giornata.

Nell’alimentazione quanto è importante invitare le persone a mangiare ad orari regolari?

In realtà è molto importante. Tutte le abitudini delle nostre nonne, se vogliamo, sono fondate. E questa è un’abitudine importante perché durante la giornata scandire le nostre azioni con dei ritmi regolari ci aiuta ad avere una regolarità a 360 gradi, anche se vogliamo, nel nostro equilibrio da un punto di vista ormonale, perché è importante avere una scansione della giornata. Il nostro corpo produce degli ormoni che hanno dei ritmi circadiani, che perciò vengono prodotti in alcuni momenti della giornata, proprio perché devono essere prodotti in quei momenti. Se noi tendiamo a cenare la sera alle 10, alle 11, molto tardi, è normale che ci sia una produzione ormonale diversa, perché nel momento in cui ceniamo e mangiamo il nostro corpo tende a produrre alcuni ormoni, come l’insulina. Questa poi va a regolare anche altri ormoni, perché all’interno dell’organismo è tutto concatenato, perciò magari varia la produzione di melatonina, varia la produzione di cortisolo e noi riposiamo male la notte. Riposare male la notte significa non essere il giorno successivo al 100%, perciò il sonno risente molto anche della scansione della giornata dal punto di vista alimentare e noi dobbiamo cercare di preservare questa circadianità corretta nella produzione ormonale del nostro organismo. Lo possiamo fare cercando di darci dei tempi che non significa che tutti dovranno pranzare per forza all’una e cenare per forza alle 19, però significa avere comunque una regolarità, questo sicuramente. La regolarità è importantissima quindi, è chiaro che capita magari nella vita di tutti i giorni di essere invitati a un aperitivo, finiamo un pochino prima sul lavoro, ci fermiamo in un bar con degli amici e prendiamo un aperitivo, facciamo un aperitivo perché l’aperitivo ormai è diventata una parte integrante della quotidianità.

Se faccio un aperitivo con gli amici cosa devo scegliere?

Ovviamente quello che io suggerisco sempre, evitiamo di arrivare all’aperitivo con una gran fame, perché poi spesso nell’aperitivo troviamo tanti alimenti molto palatabili, patatine, pizzette, arachidi, tutte quelle cose che se arriviamo con una gran fame magari tenderemo a mangiare di più. Se l’aperitivo è un precena, io consiglio sempre di chiedere, perché poi comunque possiamo sempre chiedere al bar, magari un pinzimonio, un po’ di olio con un po’ di verdurine da sgranocchiare, delle olive che possono andare a sostituire anche in modo abbastanza gustoso delle patatine. Se invece l’aperitivo deve essere un aperitivo che sostituisce proprio la cena, cerchiamo di mangiare un po’ come mangeremmo a cena, nel senso una quota di proteine, cioè un po’ di pane, ovviamente un po’ non 10 fette di pane durante l’aperitivo, cerchiamo una buona fonte di proteine, degli affettati, magari cerchiamo di non mangiare insaccati, perciò evitiamo salami, salsiccette varie, che in zona purtroppo è difficile da evitare, però proviamoci e magari cerchiamo degli affettati che possano essere un po’ meno lavorati, un prosciutto crudo di buona qualità, della bresaola, magari dei formaggi, un po’ di parmigiano, cercare perciò di scegliere nel momento dell’aperitivo. La cosa forse un po’ più complessa è la bevanda da associare. L’alcol viene spesso considerato un elemento di socialità e questo purtroppo, soprattutto nei più giovani, non va bene per niente. Possiamo sederci a fare un aperitivo anche evitando l’alcol, magari si può utilizzare un bicchiere di acqua frizzante con del limone e della menta, che potrebbe essere un sostituto piacevole, però evitiamo magari un carico eccessivo di zuccheri, perché spesso le bevande dell’aperitivo sono cariche di zuccheri e di alcol che ovviamente non può far bene a nessuno.

La pizza, una volta a settimana va bene?

La pizza è un alimento come un altro, ovviamente è un alimento molto complesso, perché nella pizza troviamo un buon quantitativo di carboidrati, proteine, grassi, perciò sicuramente è un alimento complesso anche dal punto di vista digestivo, però lo dobbiamo considerare un alimento come altri, che può essere mangiato una volta a settimana, non è un problema. Va contestualizzato: nel senso, a me non piace dare questa regola fissa nelle cose, perché dobbiamo scegliere un alimento da mangiare una volta a settimana? Se capita, ok, però si può andare a cena fuori anche senza mangiare la pizza, si può mangiare un secondo e un contorno. Perciò non lo rendiamo come appuntamento fisso, sicuramente può essere mangiata, magari dopo la pizza andiamo a farci una bella passeggiata, che aiuta a gestire meglio quella pizza. Evitiamo la pizza e subito dopo il dolce, oppure evitiamo prima della pizza le bruschettine. Cerchiamo di darci delle mini regole, che ovviamente non devono essere rigide, però ci devono aiutare a gestire meglio alcuni pasti. Che è molto importante. A volte è meglio andare a cena fuori, perché dopo magari facciamo una passeggiata, piuttosto che prendere la pizza e mangiarla a casa, perché dopo la pizza c’è il divano a casa, questo è ovvio. Il problema è quello.

Il sushi è un alimento completo?

Il sushi ovviamente viene dalle popolazioni asiatiche, che sono tra le popolazioni più longeve. Il sushi che mangiano loro è diverso da quello che mangiamo noi e soprattutto dipende anche da dove lo mangiamo. Oggi purtroppo sta diventando una moda, il che significa che diventa sempre più accessibile, che da un punto di vista per carità va bene, però significa anche che si stanno creando tante catene di prodotti qualitativamente molto bassi. E questo ovviamente non è una cosa positiva. Allora, il sushi di per sé non sarebbe un alimento non salutare, però oggi sta evolvendo in Italia, involvendo se vogliamo, perché spesso accompagnato da tante salse, spesso stanno facendo dei roll che contengono anche formaggi, che ovviamente non sono della cultura orientale nel modo più assoluto. Perciò anche quando andiamo a mangiare il sushi, cerchiamo di scegliere bene, magari il sashimi, il pesce crudo da solo. Cerchiamo di non esagerare con il numero dei roll, perché poi tanto riso diventa un quantitativo abbondante, spesso troppo anche di carboidrati a cena o insomma a pranzo quando si va a mangiarlo. Evitiamo tante salsine, tantissimi pezzi di sushi oggi sono in tempura, prendiamone uno, due, però non esageriamo neanche con il fritto. Perciò quando ci sediamo a tavola cerchiamo sempre di scegliere pensando all’equilibrio che deve esserci tra i macronutrienti.

Con il delivery, quali pericoli ci sono per la nostra salute?

Ovviamente quando si sceglie il delivery, spesso e volentieri purtroppo significa ordinare la pizza con le patatine, significa ordinare l’hamburger con patatine, salse, un dolce magari anche da portare a casa. Il delivery può essere utilizzato, però, anche lì va utilizzata sempre un po’ di intelligenza nella scelta. Scegliere sempre magari un secondo di un contorno da farsi portare a casa può essere un’abitudine, un qualcosa che accade nella nostra vita e può andare bene. Andare sempre su l’hamburger con le patatine e le salse ovviamente diventa diseducativo anche per i ragazzi. Perciò se si tornasse anche a fare dei pasti cucinati a casa ovviamente sarebbe l’ideale, però laddove si utilizza il delivery scegliamo sempre con cura quello che dobbiamo portare a casa, cercando di evitare tutte le salse, cercando di evitare quegli alimenti che possono poi effettivamente essere anche troppo complessi da digerire. Cerchiamo di scegliere sempre un alimento che sia ricco di proteine, un alimento che sia ricco di fibre, perciò delle verdure e una quota di carboidrati che possono essere per esempio delle patate, che magari possono essere scaldate con facilità.

Lasciamo da parte un attimo il cibo. Dottoressa De Sanctis, quanta acqua dobbiamo bere?

L’acqua è fondamentale per il nostro organismo, perché partecipa a tutte le reazioni che avvengono nel nostro organismo. Oggi purtroppo si tende a bere poco, spesso ci si dimentica proprio di bere e questo ovviamente deve essere cambiato, dobbiamo magari utilizzare degli accorgimenti per poter bere di più, anche io ai miei pazienti suggerisco anche veramente mettersi dei timer per bere, però ci dobbiamo ricordare di bere perché l’idratazione è fondamentale. Quanto dobbiamo bere dipende da quello che facciamo, ovviamente un atleta, chi fa attività fisica, ha necessità di idratarsi in modo differente rispetto magari alla nonnina che è in casa. Dipende dalla nostra costituzione, dipende dalla temperatura esterna, perciò anche le stagioni hanno comunque una varietà e una variabilità importante, d’estate dobbiamo assumere molti più liquidi rispetto all’inverno. Le linee guida raccomandano almeno due litri per la donna e due litri e mezzo per l’uomo, però ovviamente è estremamente personale e dipende dall’attività che si svolge.

Cosa sono gli energy drink e soprattutto a cosa servono, se servono?

Purtroppo, oggi siamo bombardati da mille pubblicità e da mille stimoli. Si stanno diffondendo sempre di più bevande energizzanti proprio perché si parte dal concetto che se sei stanco troviamo la soluzione facile, prendi una bevanda estremamente ricca di caffeina o comunque di sostanze stimolanti, di zuccheri, perché poi sono piene zeppe di zuccheri, e stai più sveglio durante la giornata. Ovviamente è una pessima abitudine che dovrebbe essere accuratamente evitata. Se il ragazzo si sente stanco durante la giornata bisogna andare ad indagare, come dicevamo prima, sui passi precedenti, su perché non ha energia durante il giorno, perché a scuola tende magari ad essere un po’ più sonnecchiante. La soluzione non è l’energy drink. Cosa diversa sono le bevande che utilizzano gli sportivi, magari agonisti, durante la loro attività. Quelle sono delle bevande che servono allo sportivo per andare a reintegrare i sani minerali che magari perde durante l’attività fisica. Quello è un altro discorso che può essere utilizzato, quel tipo di bevanda può essere usata laddove c’è necessità. Però sugli energy drink assolutamente dovrebbero essere evitati.

Per i giovani le proteine sono necessarie?

Le proteine sono necessarie per tutti. Ognuno di noi, in base alla propria attività, in base alla propria struttura, ha un fabbisogno proteico. Oggi io vedo due cose. Da una parte c’è una grossissima carenza proteica nell’alimentazione, perché i pasti vengono strutturati soprattutto su base carboidrati. Spesso delle persone mangiano proteine una volta durante la giornata, cena e poi basta. Dall’altra parte i supermercati sono pieni e zeppi di alimenti iperproteici. Yogurt iperproteico, formaggi iperproteici, latte iperproteici. Perché dai social arrivano un po’ quei messaggi per cui se fai attività fisica hai bisogno di tantissime proteine. Chi fa attività fisica, quella che facciamo comunemente in palestra un po’ tutti, ha necessità di un introito proteico normale. Non necessita sicuramente di un introito maggioritario di proteine. E questo spesso significa anche che magari in studio vedo persone che vanno in palestra, fanno le loro tre volte a settimana in palestra, ma mangiano tutti alimenti iperproteici, il che poi va totalmente a scombussolare il loro microbiota intestinale. Perciò hanno numerosissimi problemi dal punto di vista intestinale. Allora le proteine vanno assolutamente assunte, ma ce le abbiamo dal pesce, dalla carne, dalle uova. Possiamo assumerle a sufficienza dai legumi, dai prodotti che compriamo quotidianamente.

Le chiedo un’ultima cosa circa l’alimentazione. Quale potrebbe essere una regola preziosa, una regola importante che possiamo applicare nella vita di tutti i giorni?

Quello che ci siamo detti all’inizio secondo me può essere utilizzato nel senso ok alla socialità perché è una parte fondamentale della nostra vita, però cerchiamo sempre di avere in mente quel famoso piatto completo ed equilibrato formato appunto da una giusta quota di alimenti che contengono carboidrati, che contengono proteine, fibre sempre presenti durante l’alimentazione, grassi di buona qualità, l’olio extravergine di oliva è un nostro tesoro che va utilizzato in modo adeguato e poi l’idratazione che deve essere sempre un nostro pallino durante la giornata perché è fondamentale.